青汁を活用したヘルシーなレシピ

青汁が嫌いで飲めない人でも青汁の栄養を得ることができる方法とは?それは料理に使うことです。青汁が入っているとは全く気がつかない料理から、ほんのりと青汁の風味がする料理まで色々と活用できます。ここでは青汁を利用したヘルシーなレシピをご紹介します。

青汁を料理に使う前に

料理に使う青汁は粉末タイプが最も便利です。加熱する料理には加熱処理された青汁粉末が向いています。非加熱の粉末だと、せっかくの栄養素が熱により壊れてしまうからです。非加熱の粉末は加熱しない料理や軽く火を通す程度の料理に使用するとよいでしょう。

青汁を活用した料理のレシピ

カレーやハヤシライス、デミグラスソースを使うシチュー系の料理に青汁を入れると、青汁の味はほとんどしません。味はなくても青汁の栄養が加わるので、野菜不足の人や偏食がちな子供に向いています。

青汁を入れるのは仕上げの直前で、軽く煮込んで溶かせばできあがりです。最初は少量を入れて作ってみましょう。慣れるとお好みで入れる分量を増やしてみてください。

青汁入り納豆チャーハン

材料(2人分)

青汁粉末一包、納豆2パック、ご飯2人分、卵2個、ねぎ適量、しょうゆ、酒、ゴマ油、キャノーラ油

作り方

(1)納豆をよく混ぜておきます。
(2)フライパンを強火にかけキャノーラ油を入れ熱します。
(3)フライパンに溶き卵を流し入れ、手早くかき混ぜます。
(4)すぐにご飯を加えよく混ぜます。
(5)納豆と青汁、ねぎ、ゴマ油を入れ、全体に軽く混ぜ合わせてから火を止めます。

緑色のチャーハンができあがります。納豆の植物性タンパク、卵の動物性タンパク、そしてビタミン、ミネラル補給の青汁入りでとても栄養価の高いチャーハンです。うまく仕上げるコツは強火で手早く調理することです。時間をかけるとベタベタします。お好みでコンソメ顆粒、めんつゆ、塩、胡椒などを使って味をつけてみてください。

青汁入り関西風お好み焼き

材料(2人分)

青汁粉末1包、薄力粉120グラム、キャベツ370グラム、山芋約10センチ、卵2個、紅しょうが大さじ2、天かすカップ半分、だし汁1カップ、かつお節、お好み焼きソース、マヨネーズ、ケチャップ、カラシ、サラダ油、具はお好みで豚肉か海老

作り方

(1)キャベツ、紅しょうがはみじん切り、山芋はすりおろします。
(2) 豚肉を入れる場合は細切れにしておきます。
(3)だし汁、山芋、薄力粉、青汁粉末をボウルに入れ混ぜます。
(4)キャベツ、紅しょうが、天かす、卵、お好みの具を加え混ぜます。
(5)ホットプレートにサラダ油をひき熱し、生地を流し両面を焼きます。
(6)お好み焼きソース、マヨネーズ、ケチャップ、カラシ、かつお節をかけて食べます。

ふわふわにしたい場合はベーキングパウダーを小さじ1程入れるか、または卵の卵白を泡立てて入れます。生地の硬さ加減はだし汁の量で調節してください。

ソースやマヨネーズなどの調味料をつけて食べるので、青汁の風味は抑えられます。

青汁山菜ごはん

材料(2人分)

青汁粉末1包、米2合、山菜水煮150グラム、油揚げ1枚、人参半分、だし汁2カップ、酒、みりん、しょうゆ各大さじ2ずつ

作り方

(1)山菜水煮はザルにあけ水を切ります。
(2)油揚げは熱湯を回しかけ油抜きしたのち、細かく切ります。
(3)人参はみじん切りにしておきます。
(4)お米を洗い、炊飯器に入れます。
(5)だし汁、酒、みりん、しょうゆ、青汁粉末を炊飯器に流し入れます。
(6)油揚げ、人参、山菜を上にのせ、混ぜずに炊飯をスタートさせます。

青汁の香りがする炊き込みご飯です。冷まして冷凍保存も可能です。

青汁のリゾット風雑炊

材料(2人分)

青汁粉末1包、ご飯茶碗1杯、人参約半分、お好みのキノコ(マッシュルーム、しめじ、えのきだけ、椎茸など)、コンソメ顆粒、ニンニク1片、チーズ、オリーブオイル、水、塩、胡椒

作り方

(1)人参とニンニクはみじん切りにしておきます。
(2)フライパンにオリーブオイルを入れ、人参とニンニク、キノコを炒めます。
(3)ご飯、コンソメ顆粒、青汁粉末、水を加え中火で煮込みます。
(4)ご飯が柔らかくなればチーズを入れ、弱火でさらに数分煮込みます。
(5)塩、胡椒で味を整え火を止めます。

水の分量はご飯の2.5~3倍が基本ですが、焦げ付かないよう様子をみながら足してください。

青汁の香りがする緑色のリゾット風の雑炊ができます。お酒を飲んだ翌日や食欲不振の時にぴったりです。 ダイエット中でも食べられます。

自分のお好みの料理に青汁を使おう

青汁粉末はパスタやうどん、そば、焼きそば、ラーメン、スープ、パン、デザートに幅広く使えます。見た目が緑色になることが多いので、最初はとまどうかもしれません。しかしほとんどの場合、青汁の味は抑えられ何より栄養が補助されるというメリットがあります。

青のりや抹茶を使うレシピを青汁粉末で代用すると、青汁の利用範囲が広がります。まずカレーに青汁を入れてみることからはじめてみませんか?

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